日々の食事は、眠りの質を左右する重要な要素。ぐっすり眠るために必要な栄養素を詰め込んだ〈快眠スープキューブ〉を作りおきしておけば、忙しくても快眠メニューが楽々完成。アレンジ自在に楽しもう!
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教えてくれた方
Profile
白濱龍太郎
睡眠専門医。医療法人RESM理事長。医療以外でも、世界的企業での講演や、東京オリンピックでは選手村で日本選手のサポートなども。著書に『朝までぐっすり眠れる 深睡眠スープ』（アスコム）などが。
睡眠を改善する3つの栄養素をまとめて摂る！
眠りたいときにきちんと眠くなり、さらに質の良い“深睡眠”に到達するというメカニズムには、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が大きな鍵になる。
「メラトニンは体内で合成される物質で、その材料が必須アミノ酸のトリプトファン。これは体内では作れない物質なので、食品から摂取する必要があります」
と言うのは、睡眠専門医の白濱龍太郎さん。他にも良い睡眠のために摂りたい栄養素があり、
「心身をリラックスさせ不眠の改善にひと役買ってくれるGABAと、アドレナリンやドーパミンの原料となり、昼間は活動的にそして夜はちゃんと眠くなるリズムを作ってくれるチロシン。その2つも摂りたい栄養素。それらを含む食材を、ぜひ積極的に食事に取り入れてほしいです」
とはいえ、毎食その栄養素を含む食材を入れたメニューを考えるのはとても困難。そんなときにおすすめなのが、今回提案する〈快眠スープキューブ〉。必要な栄養素を含む食材を冷凍キューブに固めた、自家製スープの素だ。
「蒸し大豆と味噌にはトリプトファン、粉チーズはトリプトファンとチロシンも豊富。酢は疲労回復効果、そしてほうれん草に含まれるビタミンB6は、セロトニンやメラトニンの合成を助けます。ほうれん草に含まれる鉄やマグネシウムは快眠にも重要で女性に不足しがちな栄養素なので、そういう意味でも有用なキューブです」
睡眠の質が変わった…という体感を得られるようになるには、最低でも1週間、できたら2週間は続けてほしい、と白濱さん。
「朝昼晩食べてほしいところですが、働いているとなかなかそうもいかないでしょう。例えば朝晩、あるいは1日1食をキューブを使った料理にする。そしてお昼はなるべくタンパク質を多めに、できたら焼き魚や鶏むね肉を食べるようにするといいと思います」
キューブは、そのままマグカップに入れて熱湯を注ぎ、かき混ぜて飲むだけでもOK。そして、別の食材をプラスしてアレンジ料理にするのが、飽きずに続けるコツ。
「1日1食キューブを使った食事にすることで、自分の体にちょっといいことをしている気持ちになり、その前向きな気持ちも良い睡眠に繋がります。続けてルーティン化できれば、あとは自然に睡眠の質が上がること請け合いです」
anan版 快眠スープキューブ
睡眠に良い栄養素を一気に摂れるスープの素。ほうれん草をレンジで加熱し他の材料と混ぜて、冷凍するだけ。お湯で溶いてそのまま飲んでも、さまざまな料理にアレンジしても！
recipe
材料／10食分（1キューブ約40g）
ほうれん草…1袋 蒸し大豆…100g 酢、粉チーズ…各大さじ1 味噌…90g
作り方
① ほうれん草を洗い3cm幅のざく切りにする。耐熱容器に入れふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
② 蒸し大豆を粗く潰し（麺棒やコップの底で潰せばOK）、その他の材料とともに①と混ぜ合わせる。
③ 製氷皿に分け入れて、ラップをかけて冷凍する。
保存期間は冷凍で約1か月。
「ぐっすり」をもたらす3つの栄養素をチェック!
トリプトファン
快眠のもと・メラトニンを作るための大事な材料／体内で作ることができない必須アミノ酸の一つ。気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」や、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になる。大豆製品、乳製品、卵、肉、魚、ナッツ類、バナナなどに多く含まれ、毎日の食事で継続して摂ることが大切。
GABA
心身をリラックスさせ、眠りを誘うアミノ酸／脳内で働くアミノ酸の一種で、鎮静作用を持つ神経伝達物質。ストレスを和らげリラックスした状態へ導き、寝つきをサポート、睡眠の質の維持・向上に役立つ可能性が。トマトや発芽玄米、きのこ類、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリースプラウトなどに含まれる。
チロシン
日中を活発に過ごさせ、快眠に繋がるリズムを作る／「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質の材料となるアミノ酸。集中力や意欲を保つ働きに関わり、日中を活動的に過ごすことで、夜の自然な眠りに繋がる生活リズムを支える栄養素と考えられている。チーズや大豆製品、肉、魚などに多く含まれる。
朝レシピ｜夜にメラトニンをたくさん作るため、トリプトファンの摂取をしっかり意識
朝食でトリプトファンを摂り朝日をしっかり浴びると、日中に脳内でセロトニンが作られやすくなる。起床後平均15時間で、セロトニンを材料としてメラトニンが分泌。そしてぐっすり眠りの世界へ…。
トマトとチーズのリゾット
recipe
トマトはトリプトファンもGABAも摂れる快眠食材
材料／2人分
サラダチキン…1枚 A（カットトマト缶…100g 水…1/2カップ ご飯…約150g 快眠スープキューブ…2個 粉チーズ…大さじ2）粉チーズ、胡椒…各適量
作り方
① サラダチキンは角切りにする。
② フライパンに①とAを加えてひと煮立ちさせ、キューブが溶けたらお好みで塩（分量外）を加えて味を調える。器に盛り付け、粉チーズと胡椒をふる。
あさりとベーコンの冷製チャウダー
recipe
鉄と亜鉛をあさりでチャージ。牛乳でトリプトファンも
材料／2人分
あさりの水煮缶…1/2缶（汁と合わせて約60g） ベーコン…1枚 じゃがいも…1個 水…1カップ 牛乳…1 1/2カップ 快眠スープキューブ…2個 塩、胡椒…各適量 全粒粉クラッカー…適宜
作り方
① ベーコンは1㎝幅に、じゃがいもは皮を剥き1.5cm幅のいちょう切りにする。
② 鍋にベーコンを入れて炒め、脂が出てきたらじゃがいも、あさり缶、水を加えて蓋をし、じゃがいもに火が通るまで煮る。
③ ②に牛乳、キューブを加えてひと煮立ちさせたら、塩と胡椒で味を調え、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。器によそい、お好みで全粒粉クラッカーなどを添える。
きのこと丸ごと卵のお味噌汁
recipe
GABAが豊富なきのこと、卵&味噌で眠りの質をアップ
材料／2人分
きのこ（しめじ、えのきなど、お好みのものでもOK）…100g 卵…2個 水…1 1/2カップ 快眠スープキューブ…3個
作り方
① きのこは石づきを取り除き食べやすくほぐす。
② 鍋に①と水を入れてひと煮立ちさせ、キューブを加え、溶けたら卵を直接落とし入れ、卵がお好みの状態に固まったら完成。
夜レシピ｜疲れた体を内から温める食材を。炭水化物と食べれば心も体も満足！
唐辛子や香辛料で深部体温を上げると、食後3時間程度かけ徐々に下がりスムーズに入眠可能。炭水化物は玄米や雑穀米などを選ぶと、血糖値の急上昇が防げ、睡眠の質が上昇。
夏野菜のガスパチョ
recipe
夏野菜に豊富なカリウムも心地よい眠りを導く栄養素
材料／2人分
トマト…1/2個 きゅうり…1/2本 パプリカ（黄色）…1/4個 快眠スープキューブ…2個 無塩トマトジュース…1カップ オリーブオイル…小さじ2 塩、タバスコ…各適量
作り方
① トマトは1.5cm角に切る。きゅうりとパプリカは粗みじん切りにする。キューブは耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で1分ほど加熱して半解凍する。
② ①とトマトジュース、オリーブオイルを混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分以上冷やして馴染ませ、塩とタバスコで味を調える。
豚バラと小松菜のカレースープ
recipe
カレーの風味で体ぽかぽか。小松菜で鉄分たっぷり
材料／2人分
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…100g 小松菜…2株 なす…1本 油…小さじ2 唐辛子（輪切り）…1/2本分 カレー粉…大さじ1/2 水…1 1/2カップ 快眠スープキューブ…3個 塩…適量
作り方
① 小松菜は2cm幅に、なすは1.5cm幅の輪切りにする。
② 鍋に油を熱して唐辛子を炒め、豚肉となすを加えてさらに炒め、豚肉の色がしっかりと変わったらカレー粉と水を加えてひと煮立ちさせる。
③ あくを取り除きキューブと小松菜を加え、キューブが溶けたら塩で味を調える。
豆乳＆豆腐とキムチのスープ
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トリプトファンとタンパク質、豊富な豆腐は睡眠導入食材
材料／2人分
きゅうり…1本、キムチ…80g 絹ごし豆腐…小パック2個 調製豆乳…1 1/2カップ 快眠スープキューブ…3個 ラー油…適量
作り方
① きゅうりはピーラーで縦にスライスする。キューブを耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で1分ほど加熱して半解凍し、豆乳を加えてよく混ぜ合わせスープを作る。
② 器に豆腐、キムチ、きゅうりを盛りつけ、スープを注ぐ。仕上げにラー油をかける。
かんたんサバ缶冷や汁
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睡眠の質改善に重要なビタミンDもたっぷりの一杯
材料／2人分
きゅうり…1本 みょうが…2個 大葉…4枚 麦入りご飯…200g 快眠スープキューブ…3個 A（サバ缶…100g サバ缶の汁…大さじ2 水…1 1/2カップ すりごま…大さじ2）
作り方
① きゅうりは小口切りに、みょうがは縦半分に切り斜め千切りに。大葉は適度な大きさにちぎる。キューブを耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し半解凍する。
② ボウルにAと①を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で15分以上冷やして馴染ませる。
③ 麦入りご飯を水で洗い水気を切り、器に盛り付けて②をかける。
雑穀とキムチのおかゆ
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キムチの辛みで体が温まる！ コク深い味に心が「ほっ」
材料／2人分
水…2 1/2カップ キムチ…150g 快眠スープキューブ…2個 醤油…小さじ2 雑穀ご飯…300g
作り方
① 鍋に水、キムチ、キューブを入れてひと煮立ちさせ、キューブが溶けたら雑穀ご飯を加えて好みの状態まで煮る。
② 醤油で味を調える。
セロリとチキンのアジアンスープ
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セロリの香り成分は、心身をリラックスさせる
材料／2人分
セロリ（葉を含む）…100g サラダチキン…1枚 水…1 1/2カップ 快眠スープキューブ…2個 ナンプラー…小さじ1 パクチー、レモンスライス…各適宜
作り方
① セロリの茎は筋を取り除き1.5cm幅の斜め切りに、葉はざく切りに。サラダチキンはスライスする。
② 鍋に水と①を加えてひと煮立ちさせ、キューブを加えて溶けたら、ナンプラーで味を調える。
③ 器に盛り付ける。サラダチキンは上にのせる。好みでレモンスライスとざく切りにしたパクチーを添える。
anan 2508号（2026年8月19日発売）より
